Vitaminreich durchs Schuljahr

Als Lehrperson ist man wohl so anfällig für Erkältungen und grippale Infekte, wie kaum ein anderer. Man ist quasi an der Virenfront. Doch man kann einiges tun, um sich an dieser Front zu schützen.

Neben angemessener Hygiene im Klassenzimmer (Ja, ich habe und benutze Desinfektionsmittel. Ich spüle die Becher der Kinder fast täglich. Auch Lernspiele werden bei mir von Zeit zu Zeit erneuert, gereinigt und desinfiziert.), regelmäßigem Sport (Ich gehe regelmäßig laufen und klettern, mache Fitness und Yoga. Ich weiß, dass es schwer sein kann Sport in den Alltag zu integrieren. Man arbeitet viel und manche haben auch noch eigene Kinder. Aber man könnte z.B. die Fernsehzeit durch Joggen ersetzen oder wenigstens am Wochenende regelmäßigen Sport einplanen.), Selbstverwirklichung (für mich malen und dieser Blog 😉 …) und dem Pflegen von sozialen Kontakten (Freunde sind auch für die Gesundheit wichtig!), hilft auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Hier nun einige meiner Rezepte, die euch vitaminreich durchs Schuljahr bringen sollen:

Green Sunday – Veganer Salat mit gegrilltem Gemüse und Avocado

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Zutaten für 2 Personen:

  • 1 Pkg. Rucolasalat
  • 1/2 Pkg. frische Champignons
  • 1 roter Paprika
  • 1 Frühlingsziebel
  • 1 große Tomate
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Stangen Spargel
  • 1 Avocado
  • einen Schuss Sojasauce und einen Schuss Mandeldrink (Ich nehme immer den Drink von Alpro, denn er hat eine angenehme Süße.)
  • eine Prise Oregano, Rosmarin und Thymian
  • Sonnenblumenöl, Olivenöl und Balsamico

Man nehme eine Bratpfanne und gebe Sonnenblumenöl hinein. Danach brate man die Frühlingszwiebel und Knoblauchzehe leicht an. Dann kommt das restliche, geschnittene Gemüse hinzu. Das Ganze wird bissfest angebraten. Jetzt kommt ein großzügiger Schuss Sojasauce dazu und ein kleiner Schuss Mandeldrink. Anschließend gibt man eine Prise Oregano, eine Prise Rosmarin und eine Prise Thymian darüber. Das gebratene Gemüse wird über den gewaschenen Rucolasalat gegeben und mit Olivenöl und Balsamico angerichtet. Zum Schluss noch eine halbe Avocado dazu und alles mit Dinkel- oder Vollkornbrot genießen.

Coconut Heaven – Ballaststoffreicher Obstsalat mit veganem Joghurt und Kokosgeschmack

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Zutaten für 4 Personen:

  • 1 Banane
  • 1 Mango
  • 1 Apfel
  • 1 Pfirsich
  • 1/2 Ananas
  • 1 Birne
  • 500g veganes Kokosjoghurt und ein Schuss Kokosdrink
  • eine gute Handvoll Kokosflocken
  • eine Handvoll Flohsamenschalen
  • 100g Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne (Nussmix ungesalzen)
  • Agavensirup

Am Vortag werden die Flohsamenschalen ins vegane Kokosjoghurt gegeben und über Nacht eingeweicht.

Am nächsten Tag: Obst schneiden und in einer Schüssel vermischen. Kokosjoghurt und einen Schuss Kokosdrink darüber schütten. Aufpassen, dass es nicht zu flüssig wird. Jetzt werden die verschiedenen Nüsse gemahlen und untergerührt. Ungefähr eine Handvoll Kokosflocken untermengen und zum Schluss noch etwas Agavensirup für die Süße dazugeben.

Info: Habt ihr gewusst, dass Hülsenfrüchte und Kürbiskerne mehr Eisen enthalten als Fleisch? Und auch Nüsse sind ein echter Eisenlieferant. Mandeln enthalten bspw. 4,1mg Eisen pro 100g, oder Haselnüsse 3,8mg Eisen pro 100g. Also lasst euch „Coconut Heaven“ schmecken, denn Eisen hat bekanntlich einen positiven Effekt auf unser Immunsystem.

 

Rosi’s Onion Salt – Hausgemachtes Kräutersalz

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Zutaten:

  • 1 kg Salz
  • 8-10 Knoblauchzehen
  • frischer Thymian und Rosmarin (Die Kräuter nehme ich aus dem Garten.)
  • für extra Schärfe können ev. noch getrocknete Chillischoten dazugegeben werden

Knoblauchzehen in hauchdünne Scheiben schneiden und dem Salz in einer Schüssel gründlich untermischen. Kräuter dazugeben und unterrühren.  Das Ganze auf einem Backblech mit Backpapier auslegen. Bei sehr niedriger Wärme im Backrohr antrocknen. Auskühlen lassen, währenddessen hübsche Gefäße basteln und anschließend abfüllen.

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Achtung: Dieses Salz ist sehr würzig. Daher nur eine leichte Prise zum Kochen verwenden.

Info: Ihr habt bestimmt schon gewusst, dass Knoblauch eine blutdrucksenkend Wirkung hat. Aber wenn ihr jetzt schon gedacht habt Nüsse sind der Hit fürs Immunsystem, dann wartet mal den Thymian ab. Mit 20mg Eisen pro 100g bringt er uns mineralreich durchs Schuljahr.

 

Iron Hit – Hausgemachtes Knoblauch-Ingwer-Öl

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Zutaten:

  • hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl
  • Knoblauchzehen
  • frischer Ingwer
  • frischer Thymian und Rosmarin
  • gemahlener Kardamom

Ganz einfach Knoblauchzehen zerhacken, Ingwer schälen, oder auch nicht, und in hauchdünne Scheiben scheiden. Thymian und Rosmarin pflücken und waschen. Das Ganze und eine Prise gemahlenen Kardamom in ein geschlossenes Gefäß geben und einfach mal einige Wochen lang ziehen lassen. Gelegentlich kann umrühren nicht schaden. Danach in hübsche Gefäße abfüllen, genießen oder verschenken.

Info: Das Surfboard im Hintergrund kann man zwar nicht essen, aber damit intensiven Sport betreiben. Sport ist, wie man weiß, auch ziemlich gut fürs Immunsystem. Aber auch Kardamom wirkt sich, mit einem Eisengehalt von 100mg pro 100g, positiv auf unsere Gesundheit aus. Das hochwertige Olivenöl versorgt uns außerdem mit wichtigen Fettsäuren.

Tipp: Kardamom kann man auch zum Würzen von Tees verwenden. Lecker!

Strudelzeit – Veganer Couscous-Strudel mit Bärlauch-Dip
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Zutaten Strudel für 4 Personen:

  • 1 veganer Blätterteig (Kann man selber machen, muss man aber nicht. Bei Hofer gibt es 2 verschiedene vegane Blätterteige, einen sogar mit Dinkelmehl. Wenn ihr jedoch den veganen Blätterteig selber machen wollt, könnt ihr gerne mein Rezept dazu verwenden – siehe unten.)
  • 1 Tasse Couscous
  • 2 Scheiben Ananas
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 3 Scheiben Aubergine
  • 5 große Champignons
  • 1 Tomate
  • 1 rote Paprika
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2EL Tomatenmark
  • eine großzügige Prise Kurkuma
  • eine kleine Prise Zimt
  • Olivenöl
  • Sojasauce

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Ofen auf 180 Grad (Ober-und Unterhitze) vorheizen. Das ganze Gemüse und Obst wirklich fein und in klitzekleine Würfel schneiden. Couscous eins zu eins mit heißem Wasser aufgießen und aufquellen lassen. Obst und Gemüse mit Olivenöl in einer Bratpfanne anbraten und danach den fertigen Couscous dazugeben. Nun 2EL Tomatenmark untermischen und bei Bedarf noch etwas Olivenöl dazu schütten, damit das Ganze nicht zu trocken wird. Jetzt noch einen guten Schuss Sojasauce darüber und mit Kurkuma und ein wenig Zimt würzen. Auf einem Blech mit Packpapier sollte schon der Blätterteig aufliegen. Nun die Mischung in den Blätterteige einrollen und alles bei 180Grad in den Ofen geben. Und jetzt heißt es beobachten: Ist der Teig oben goldig und leicht braun, einfach einen Zahnstocher nehmen und testen. „An Guadn!“

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Zutaten Bärlauch-Avocado-Dip für 4 Personen:

  • 500g ungesüßtes Sojajoghurt (Von Alpro gibt es ein vollkommen ungesüßtes Sojajoghurt.)
  • 1 Avocado
  • 80g Bärlauch
  • 1 Prise Spicy Salt (siehe oben) oder normales Salz
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer

Alles in den Mixer und solange mixen bis es fein cremig ist. In einer Schüssel schön anrichten und zum Strudel genießen.

Banana Mama – Chia-Bananen-Pudding

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Zutaten für 2 Personen:

  • 1 Banane
  • 1 Liter Kokosdrink
  • 4El Agavensirup
  • 2-3EL Chiasamen
  • 1/4 Tasse Haferflocken
  • 1EL Leinsamen

Man nehme einen guten Mixer und gebe eine Banane, einen Liter Kokosdrink, den Agavensirup, die Chiasamen, die Haferflocken und die Leisamen hinein. Dann lässt man den Mixer alles gut vermischen und zerhacken. Den Brei gibt man nun in Schüsseln, die man verschließen kann und stellt ihn für mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank. Danach: Anrichten und Mahlzeit!

Tipp: Verschiedene Beeren oder anderes Obst über den Pudding geben. Schmeckt prima!

Info: Chiasamen sind nicht nur gesund, sie helfen auch beim Abnehmen, da sie eine sättigende Wirkung haben. Und wie jeder weiß, sind Leinsamen gut für die Verdauung.

 

Spicy Ginger – Couscous-Salat mit Ingwer

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Zutaten für 2 Personen:

  • 5 große Champignons
  • ein größeres Stück Ingver
  • 1 Tasse Couscous
  • 100g Chinakohl
  • 1 Paprika
  • 1 Tomate
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1/2 Aubergine
  • 1/2 Zitrone
  • 1/2 Orange
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 großzügiger Schuss Balsamico
  • Sonnenblumenöl
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, mittelscharfer Curry

Man schneide das ganze Gemüse (auch Knoblauch und Ingwer) klitzeklein und gebe es in eine Bratpfanne mit Sonnenblumenöl. Während das Gemüse brät, lässt man den Couscous eins zu eins mit heißem Wasser aufquellen. Dann gibt man auch den Couscous in die Bratpfanne und vermischt alles gut miteinander. Nun kommt ein großzügiger Schuss Balsamico und noch etwas Olivenöl dazu. Danach würzt man das Ganze mit Salz, Pfeffer und mittelscharfem Curry. Zum Schluss presst man sowohl eine halbe Zitrone, als auch eine halbe Orange über das Gericht und man rührt alles nochmal gut durch. Anrichten und schmecken lassen. Die Mahlzeit kann sowohl warm als auch kalt genossen werden.

Info: Ingwer ist nicht nur reich an Vitamin C, sondern er beinhaltet weiterhin auch noch zahlreiche andere Vitamine und Nährstoffe. Aus diesem Grund wird Ingwer wohl bereits seit Jahrtausenden in der Medizin angewandt. Vor allem bei Bauchschmerzen und Erkältungen wirkt die Wurzel wahre Wunder.

Sweet  Shoko-Banana

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Zutaten für 1 Person:

  • 1 Banane
  • vegane Haselnuss-Schoko-Creme (Kann man kaufen, muss man aber nicht. Rezept siehe unten.)
  • veganer Blätterteig (Veganen Blätterteig kann man auch kaufen. Wer ihn jedoch selber machen möchte, kann gerne mein Rezept unten im Artikel dazu verwenden.)

Das Backrohr auf etwa 150 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen und den Blätterteig darauf ausrollen und zuschneiden. Das Stück Blätterteig mit der Creme bestreichen und die Banane damit einrollen. Im Ofen backen bis der Teig goldig braun ist. Na dann, lasst es euch schmecken!

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veganer Blätterteig

Zutaten für eine Experimentiermenge – da er auch mir nicht auf Anhieb gelungen ist 😉 :

  • 1Portion vegane Butter
  • 120 g Mehl + ein wenig zum Bemehlen der Arbeitsfläche und des Teiges
  • 70ml kaltes Wasser
  • 1TL Rohrzucker
  • 1TL Salz
  • 1TL Kümmel

Mehl, Rohrzucker, Salz, Kümmel und Wasser gut vermengen. Nun schaut das Ganze etwas krümlige aus, was vollkommen okay ist, denn es soll schließlich kein Teigkloß entstehen. Jetzt kleine Stücke der veganen Butter dazugeben und ebenfalls vermengen. Danach sollte man die Teigmasse auf eine bemehlte Arbeitsfläche geben und mit der Hand flach ausdrücken. Den Teig bitte zwischendurch immer gut bemehlen. Anschließend wickelt man den flachgedrückten Teig in Klarsichtfolie ein und legt ihn für ca. 40 Minuten in den Kühlschrank. Bevor ihr den Teig wieder herausnehmt, kontrolliert ob die Teigplatte auch wirklich hart ist.  Nach der Kühlzeit wird der Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche gelegt und erneut noch etwas flacher gedrückt. Jetzt faltet man die Teigplatte und bemehlt sie wieder gut. Das Falten wiederholt man nach Gefühl ca. 6-8x. Sollte der Teig dabei zu weich werden, einfach nochmal kurz in den Kühlschrank geben. Nach dem letzten Falten wird der Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche auf eine Dicke von ca. 3mm ausgewalkt. Fertig! 😀

Tipp: Anfangs, nach dem Beimengen der veganen Butter, haben Sie bestimmt bemerkt, dass der Teig sehr matschig ist. Das ist vollkommen in Ordnung. Doch sparen Sie daher in den nächsten Schritten nicht mit dem Mehl beim Bemehlen, denn das Matschige verschwindet so bei jedem Schritt mehr und mehr.

Allgemeiner Tipp für veganes Baken: Banane statt Ei! Bananen binden nämlich sehr gut!

 

vegane Schoko-Haselnuss-Creme

Zutaten:

  • 50g dunkle vegane Schokolade (im Reformhaus erhältlich)
  • 100g Kokosöl
  • 50g Haselnussmus (im Reformhaus erhältlich)
  • 4EL Reissirup
  • Zimt

In einem Topf etwas Wasser zum Kochen bringen und eine Edelstahlschüssel darauf stellen. Die Schokolade bis sie vollkommen flüssig ist erwärmen und danach leicht erkalten lassen. Nun das Kokosöl und anschließend das Haselnussmus unterrühren. Zum Schluss die Schoko-Haselnuss-Creme mit Reissirup und einer Prise Zimt würzen.

 

Goji Bitterküsse

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Zutaten:

  • 70g Zucker
  • 125g vegane Butter
  • 3 Pkg Vanillezucker
  • 250g Mehl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Banane zerdrückt mit Kokosmilch
  • 1 Hand voll Gojibeeren

Zuerst zerdrückt ihr die Banane mit etwas Kokosmilch zu einem Fruchtpüree. Danach einfach alle Zutaten miteinander vermengen und zu einem Teig kneten. Nun wird der Kloß in Frischhaltefolie gewickelt und für eine Stunde in den Kühlschrank zum Rasten gelegt. Danach den Teig einfach ausrollen und mit einer Form die Kekse ausstechen. Das Backrohr auf ca. 150 Grad vorheizen und nun so lang backen bis die Kekse goldbraun sind.

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Tipp: Gojibeeren sind zwar ein gesundes Superfood, jedoch gebacken etwas bitter. Daher empfiehlt es sich die Kekse mit einer vegangen Schoko- oder Yoghurtschicht zu überziehen.

 

Protein Breakfast Power

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Zutaten:

  • 2EL veganes Proteinpulver mit Mangogeschmack
  • 1/2l ungesüßte Mandelmilch
  • 2 Hände voll tiefgefrorene Mangostücke
  • 1EL Chiasamen
  • 1 Hand voll Blaubeeren
  • 1/2 Banane
  • 1 Hand voll Haferflocken
  • 4EL Agavendicksaft
  • Früchte, Beeren, etc. zum Toppen

Einfach alles in den Mixer geben und gut mixen lassen. Danach für ca. 5 bis 20min (total egal wie lange) in den Kühlschrank stellen. Ideal zum Frühstück, denn in dieser Zeit kann man sich schon mal anziehen usw. ;). Nun nur noch mit Beeren oder ähnlichem toppen und genießen.

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P.S. Wie euch bestimmt aufgefallen ist, findet man hier bei mir nur vegane Rezepte. Ich möchte niemanden zum Veganer bekehren. Mir fällt nur immer wieder auf, dass es sehr viele Menschen gibt, auch echt gute Köchinnen und Köche, die leckere vegetarische Rezepte kennen. Bei Veganem reagieren jedoch viele immer noch so: „Vegan? Oh mein Gott, was soll ich denn da kochen?“, oder „Veganer, die essen ja gar nichts?“ 😉 ,  oder auch „Vegan? Das kann doch nicht gesund sein!“ Wie auch immer, ich möchte euch hier nur ein paar echt gesunde, vegane Rezepte vorstellen, um euch das Leben zu erleichtern, sollte mal so ein Veganer zum Essen kommen. 😉 Außerdem ist Abwechslung in der Ernährung nicht nur gesund, sondern macht auch Spaß. Und so kann ein veganer Wochentag richtigen Schwung ins kulinarische Leben bringen.